Alimentazione

Hai tagliato i carboidrati ma non perdi peso? Occhio a questi errori (che quasi tutti fanno!)

Ridurre o tagliare drasticamente i carboidrati è considerato un passo importante per la perdita o il controllo del peso, nonché per la prevenzione di Diabete Tipo 2 e Obesità. Il regime “Low-Carb” è, del resto, la colonna portante di diete quali la Banting e la Chetogenica. Detto questo, spesso questo sacrificio non porta a risultati apprezzabili; in questo caso è probabile si siano commessi degli errori molto comuni. Vediamo quali sono.

DISCLAIMER DELLA REDAZIONE

Esiste una robusta letteratura scientifica che attesta l’efficacia delle cosiddette diete LCHF (Low Carb High Fat, ovvero pochi carboidrati, molti grassi) per il controllo del peso e per la prevenzione di molteplici patologie. Tuttavia, per qualsiasi motivo tu voglia intraprendere un percorso dietetico o di alimentazione controllata, è imperativo che ti rivolga ad un nutrizionista che, tenuto conto della tua composizione corporea, del tuo stile di vita e del tuo stato di salute, ti aiuti professionalmente in questo percorso.
Non è infrequente, infatti, che il nutrizionista -valutato il quadro generale di salute del paziente- ritenga non appropriata la dieta low-carb e opti per una dieta più varia, volta a rieducare il soggetto al rapporto col cibo e ad insegnarli a privilegiare la qualità dell’alimentazione.


Gli errori più comuni che si commettono quando si “tagliano” i carboidrati.

Il fine del ridurre, fino a quasi azzerare, l’assunzione di carboidrati è, essenzialmente, quello di manipolare il metabolismo affinché utilizzi le riserve di grasso come fonte energetica. Questo processo, chiamato chetosi metabolica, specie se si ha una lunghissima carriera di mangiatore di pasta, biscotti e pizzette, non è immediato e possono spesso volerci diverse settimane prima che il corpo si adegui al nuovo regime e risponda dando la risposta metabolica desiderata.

E’ in questo periodo di adattamento che è facile, facilissimo, commettere degli sbagli che possono scoraggiare anche il più motivato dei soggetti.

1. Paura di mangiare grassi

Il corpo è come una macchina, e come tale necessita di carburante; per sua natura, predilige come fonte energetica i carboidrati, i quali vanno in qualche modo sostituiti affinché l’organismo possa svolgere le sue funzioni di sopravvivenza e di supporto delle tue attività fisiche e cerebrali quotidiane.

Nelle diete low-carb il “nuovo” carburante sono i grassi. Non c’è alternativa, purtroppo. Nonostante non vi sia alcuna dimostrazione scientifica, spesso in coloro che iniziano una dieta, permane una sorta di convinzione, quasi una fobia, che mangiare grassi faccia ingrassare. Oppure, che aggiungere grassi alla dieta impedisca al corpo di bruciare le riserve di tessuto adiposo bianco e, pertanto, freni il dimagrimento.

Ciò che conta non è l’origine delle calorie, ma il bilancio calorico. Si consideri che 1 gr. di carboidrati porta 4 Cal., mentre 1 gr. di grassi ne porta 9. Quindi la sostituzione dei carboidrati con i grassi andrà fatta tenendone sempre, rigorosamente, conto. Quindi no, contrariamente a quanto potresti aver frainteso, i grassi sostituiscono i carbo per sopperire alla mancanza di questa preziosa fonte energetica, non è una luce verde a sfondarsi di lardo di colonnata quattro volte al giorno.

Ma soprattutto, non devi avere paura dei grassi. Perché se non apporti una fonte energetica, ora che hai tagliato i carbo, rischi che il corpo non abbia più l’energia per sopravvivere ovvero consentirti una giusta qualità di vita.

2. Arrendersi

Ebbene sì, il secondo errore più comune, ovvero abbandonare la dieta low-carb troppo presto, nasce dalla “delusione” cui incorre chi, magari leggiucchiando su internet dei prodigiosi e veloci benefici della chetogenica (o altro regime a basso apporto di carboidrati), scopre che il proprio organismo non reagisce altrettanto rapidamente, o che le rinunce cui è sottoposto sono troppo difficili per lui.

Come per la maggior parte delle diete, si parte con l’entusiasmo a mille e ci si aspetta dei risultati a breve termine, che giustifichino i sacrifici e motivino a proseguirli nel tempo. Ma non è sempre così: ognuno è diverso e i tempi di adattamento del proprio organismo variano da persona a persona.

Tagliare i carboidrati, inoltre, specie se si è sempre attinto a questa fonte energetica per affrontare gli impegni della giornata, può essere traumatico e causare quella che viene definita “Keto-flu”, ovvero uno stato simil-influenzale caratterizzato da debolezza, sbalzi di temperatura, malessere generale. Dura qualche giorno, in genere, ma è proprio in questo periodo che si registra il maggior numero di defezioni.

La reazione del corpo a questo adattamento è più blanda in alcuni soggetti (che potrebbero però considerare questo come indice di inefficacia della dieta) e più brutale in altri (che potrebbero decidere di abbandonare perché il malessere -pur temporaneo- è troppo). E’ il motivo per cui l’approccio fai da te è sconsigliato: è facile prendere una calcolatrice o un’app per il controllo delle calorie e sostituire i carboidrati con i grassi affidandosi alle proporzioni tra macronutrienti suggerite su internet. Meno facile è gestire le eventuali problematiche (mentali e fisiologiche) derivanti dall’adottare una dieta fortemente restrittiva.

3. Continuare a mangiare troppi carboidrati

Lo scenario è comune: si passa dal mangiare briosch, panini, pasta due volte al giorno e una sporta di biscotti prima di andare a letto al ridurre fortemente la quantità di carbo ingeriti al giorno.

Ma quella riduzione, spesso, non è abbastanza. Ridurre l’apporto dei carboidrati a 100-150 gr / giorno può, tecnicamente, definirsi “low-carb”, ma potrebbe non essere sufficiente a far andare l’organismo in chetosi.

Per raggiungere la chetosi potrebbe essere necessario rimanere al di sotto dei 50 gr di carbo / giorno. E, purtroppo, grosse alternative a questo taglio più drastico del previsto, non ce ne sono.

Ancor più che per il punto precedente (“Arrendersi“), valga la solita raccomandazione di farsi seguire da un nutrizionista. Tagliare così drasticamente i carbo potrebbe non essere salutare per te.

4. Mangiare troppe proteine

Vero, nella maggior parte dei casi il problema è l’esatto opposto: si consumano poche proteine, raggiungendo solo sporadicamente il fabbisogno quotidiano raccomandato (minimo ~0,7 / 1 gr per kg di peso corporeo), ma in circostanza di una dieta low-carb capita di frequente che, al fine di raggiungere un senso di sazietà e per paura di assumere troppi grassi, si assuma un gran quantitativo di proteine sforando i 2 gr di proteine per kg di peso corporeo, senza che questo sia giustificato da un oggettivo aumentato fabbisogno (es: intensa attività fisica).

Se si mangia più proteine di quanto il corpo ne abbia effettivamente bisogno, gli aminoacidi vengono trasformati in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi. (fonte: “Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet“).

Nulla di (eccessivamente) male, per carità. Ma questo impedirà al corpo di andare in chetosi e usare il grasso come fonte di approvvigionamento energetico.


In conclusione

Adottare un regime a basso consumo di carboidrati può essere un approccio efficace per la perdita di peso. Non è l’unico, ovviamente, perché come norma generale il dimagrimento lo si ottiene con un bilancio negativo tra calorie necessarie e calorie introdotte con l’alimentazione (insomma: al mero fine di dimagrire, non sta scritto da nessuna parte che la cheto è “migliore” della dieta mediterranea) ed è per questo che raccomandiamo sempre di farsi supportare da un nutrizionista nel momento in cui si decide di intraprendere una dieta al fine di perdere peso e migliorare la qualità della propria vita.

Se però si è deciso che i carboidrati sono “il male“, e si vuole ottenere risultati visibili, occhio a non commettere i quattro errori più comuni: tagliare i carbo, ma non tagliarli abbastanza; introdurre un quantitativo superiore a quello necessario di proteine; limitare al massimo, come in preda ad una irrazionale fobia, il consumo di grassi; gettare la spugna al primo malessere causato dal periodo di adattamento del corpo.

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Lucia Del Neri
Lucia Del Neri
La decana del sito. Oltre che a pubblicare direttamente, si occupa della prima revisione dei contributi inviati dai redattori esterni. ------ Note biografiche disponibili nella pagina Redazione | Tutti gli articoli, ove non espressamente specificato, sono sottoposti a Revisione Scientifica e Fact Checking.
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Marco Marchetti

Articolo divulgativo ben fatto. Io mi occupo di questo. Possiamo, se volete, approfondire. Cordialmente.