Alimentazione

Probiotici per Vegani: lista completa

Dell’importanza dei probiotici si è parlato, nel dettaglio, nell’articolo: “Probiotici: guida definitiva“. Tuttavia, le loro fonti principali, nonché le materie prime con cui vengono prodotti gli integratori, sono di origine animale. Abbiamo quindi compilato una lista di alimenti cruelty-free portatori naturali di batteri “buoni”.

I benefici derivanti dall’assunzione di probiotici

Precisiamo che la salute della flora batterica attiene più all’equilibrio tra i batteri che non ad una sorta di partita a Risiko in cui i tuoi carrarmati sono i batteri buoni come il Lactobacillus. Insomma, meno guerra, più diplomazia.

Nonostante il marketing dei probiotici voglia far passare il messaggio opposto, è essenziale quindi che, in soggetti sani, la loro integrazione non sia vista come un dovere quotidiano ma come un’opzione a scopo di prevenzione di patologie quali:

  • Infezioni da lieviti;
  • infezioni del tratto urinario;
  • intolleranza al lattosio
  • condizioni della pelle come ad esempio l’eczema;
  • infezioni dello stomaco e delle vie respiratorie, specialmente nei bambini;
  • allergie e asma;
  • stati infiammatori.

Inoltre, l’assunzione di probiotici non è esente da rischi. Se si è soggetti immunodepressi sono assolutamente sconsigliati, salvo ovviamente diverso parere del medico. In soggetti sani potrebbero dar luogo a reazioni allergiche e, in molti casi, nei primi giorni della loro assunzione possono verificarsi problemi allo stomaco come dolore, diarrea o gonfiore.

Quindi, posto che i probiotici possono realmente aumentare il numero di batteri buoni ed equilibrare la flora batterica, non è consigliata la loro integrazione senza che questa sia giustificata dal serio dubbio di esserne carenti e, in ogni caso, senza che sia suggerita dal medico.


Ma torniamo ai nostri amici vegani e a come possono assumere probiotici in modo totalmente cruelty-free

UN ATTIMO… MA I BATTERI SONO ANIMALI?

No. Non sono né animali, né piante. I batteri sono organismi procariotici monocellulari, non presentano nucleo e non hanno alcun organello legato alla membrana.

La stragrande maggioranza degli integratori e degli alimenti che includono probiotici è di origine animale. Yogurt, Kefir, Latte fermentato non sono ovviamente compatibili con la scelta vegana.

Per fortuna, un numero sempre crescente di persone che adotta questa scelta etica porta con sé anche un mercato di integratori vegan friendly, tra cui anche i probiotici.

Integratori

In commercio si trovano integratori di probiotici per vegani prodotti partendo dalla fermentazione di alcune verdure (cavolo, in primis).

Occhio però, sempre, all’etichetta. Non esiste una norma che imponga ai produttori di: 1) dimostrare che il numero di batteri dichiarato in etichetta corrisponda al numero esatto di batteri presenti nella bustina o nella boccetta e 2) dichiarare l’esatta origine, animale o vegetale, dei probiotici presenti nel loro prodotto.

Il suggerimento, quindi, è quello di rivolgersi a marchi di dimostrata vicinanza al mondo vegano e, in generale, che godono di ottima reputazione.

Alternative al latte integrate di probiotici

Sempre più produttori fortificano i loro prodotti alternativi al latte (latte di soia, latte di mandorle, di riso…) con probiotici.

Idem come sopra, tuttavia. Occhio sempre all’etichetta e assicurarsi che i batteri presenti siano della famiglia Lactobacillus o Bifidobacterium

Tempe o Tempeh

Simile al tofu, ma dalla consistenza più solida, il tempeh è un prodotto derivato dai fagioli fermentati della soia che è naturalmente ricco di probiotici nonché di proteine (circa 20 gr / 100 gr di prodotto).

Crauti

I crauti (in tedesco: sauerkraut) sono cavoli fermentati in acqua salata. Molto diffusi in Germania e nell’Europa dell’Est sono ricchi di probiotici, nonché di potassio e Vitamina K e C.

Un’avvertenza, però. I crauti si trovano già fatti e confezionati presso la grande distribuzione, ma per motivi igienici spesso sono “pastorizzati”. La pastorizzazione uccide tutti i batteri, anche i probiotici.

Il consiglio è quello di prepararli a casa, tagliando il cavolo finemente e lasciandolo fermentare in un apposito vaso (detto “vaso di fermentazione”). Qui una ricetta.

Kimchi (ovvio: al netto dei frutti di mare)

Il Kimchi è un piatto tipico coreano a base di verdure fermentate, spezie e frutti di mare.

Come verdura di base si usa il cavolo riccio (in realtà esistono decine di varianti del Kimchi che usano una verdura diversa, come la verza) lasciato fermentare in salamoia. Dopodiché si aggiungono spezie e peperoncino.

I vegani possono saltare l’ultima parte della preparazione del Kimchi -ovvero aggiungere pesce o pasta di acciughe e sostituire la parte animale con salsa di soia. Sarà squisito ugualmente.

Verdure fermentate

A questo punto dovremmo ormai già aver compreso che è la fermentazione il cuore della proliferazione batterica.

Non è solo il cavolo a prestarsi alla fermentazione, ma pressoché ogni vegetale, in particolare:

  • Cetrioli;
  • carote;
  • ravanelli;
  • fagioli verdi;
  • cavolfiore;
  • peperoni rossi.

Il consiglio è di procurarsi un vaso da fermentazione -a partire dal semplice vaso in vetro a chiusura ermetica da 5 euro (che va benissimo!), fino al kit professionale da oltre 500 euro, a seconda del budget e delle esigenze.

Kombucha

Ipotizzando che abbiate optato per il kit di fermentazione più oneroso, potrete preparare a casa anche il Kombucha, ovvero tè fermentato che richiede attrezzatura specifica e l’aggiunta di una coltura batterica e di lievito definita “SCOBY” (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast), una poltiglia gelatinosa marroncino chiaro che è però ricchissima di probiotici.

Ovviamente non è necessaria una strumentazione costosa per preparare il kombucha. Con utensili da cucina normali, qualche vaso e un po’ di pratica, non avrete problemi.

In negozi BIO o in supermercati ben forniti si può trovare il kombucha già preparato. Ma occhio che presenta sempre un certo grado alcolico, per quanto basso, pertanto non dovrebbe essere assunto da bambini e donne incinte.

Kefir d’Acqua

Il kefir d’acqua è una bevanda probiotica che si prepara partendo da una coltura iniziale di batteri e lieviti, che si presenta sotto forma di granuli di colore biancastro.

I grani di kefir d’acqua danno il via alla fermentazione di acqua zuccherata, succo o acqua di cocco che si trasformano in bevande salutari, ricche di probiotici e dal sapore delicato.

Prendendosene cura, i grani (ri)crescono regolarmente e sopravvivono per anni.

Miso

Il miso è una crema giallastra molto proteica derivante dalla fermentazione dei fagioli della soia gialla. Ricco anche di antiossidanti e vitamine del gruppo B.

Nella cucina orientale lo si trova spesso come insaporitore per zuppe e brodi. Nascendo da fermentazione anche il miso presenta interessanti quantità di batteri “buoni”.

Attenzione però: nella preparazione del miso va usata acqua tiepida/leggermente calda, e NON bollente o troppo calda, in quanto le alte temperature uccidono i batteri.

Pane a lievitazione naturale

Il pane a lievitazione naturale tradizionale richiede il cosiddetto lievito (o pasta) madre, che è una combinazione di farina e acqua lasciata fermentare per diversi giorni al fine di diventare una comunità di microrganismi come lieviti e batteri.

Il lievito madre va nutrito regolarmente con la farina per consentirgli di essere riusato per lunghi periodi.

Non tutto il pane a lievitazione naturale disponibile presso supermercati e panetterie contiene probiotici, in quanto non viene sempre usato il lievito madre; è essenziale assicurarsene controllando gli ingredienti in etichetta o chiedendo al panettiere il foglio degli ingredienti (deve essere presente e disponibile per la clientela).


In conclusione

Assumere probiotici, a scopo preventivo o in caso di necessità (es: dopo una cura a base di antibiotici), è dimostrato presentare diversi benefici per la salute umana. E nonostante le principali fonti di probiotici siano di origine animale, anche i vegani hanno a disposizione diverse opzioni per assumerli, potendo inoltre optare per preparazioni casalinghe su cui avere totale controllo della qualità e dell’origine degli alimenti.

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Lucia Del Neri
Lucia Del Neri
La decana del sito. Oltre che a pubblicare direttamente, si occupa della prima revisione dei contributi inviati dai redattori esterni. ------ Note biografiche disponibili nella pagina Redazione | Tutti gli articoli, ove non espressamente specificato, sono sottoposti a Revisione Scientifica e Fact Checking.
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