(Come andare in) Chetosi: i modi più efficaci

Ultimo aggiornamento: 30 Settembre 2019

La chetosi è un’alterazione metabolica (innocua per i soggetti sani, nel breve/medio periodo) che si verifica quando l’organismo utilizza le riserve di grasso a fini energetici invece che il glucosio del sangue.

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Se stai leggendo questo articolo probabilmente sai già cosa è la chetosi, cosa sono i corpi chetonici, e cerchi dei modi per raggiungere più velocemente possibile questo stato, per motivi di dimagrimento o, come sostengono i fautori della dieta chetogenica, di salute e prevenzione del diabete tipo 2, delle patologie cardiovascolari, persino di problemi di natura neurologica come l’epilessia.

Nel corso dell’articolo forniremo tecniche per andare in chetosi, sia efficaci che veloci.

Teniamo tuttavia a ribadire che la chetosi, in sé, è per definizione un’alterazione del metabolismo, non rappresenta il normale funzionamento di un organismo sano che, a fini energetici, brucia sia gli zuccheri, sia il grasso, sia la massa magra. Seppur rari, possono verificarsi casi di chetoacidosi anche in soggetti non diabetici e, nonostante i sostenitori della keto-diet dicano il contrario, se sei uno sportivo potresti lamentare cali delle tue performance, specie se pratichi attività che prevedono un gran consumo di zuccheri, come il ciclismo, il crossfit e la corsa.

METODI VELOCI PER ANDARE IN CHETOSI

Digiuno

Il corpo va naturalmente in chetosi una volta esaurite le riserve di glucosio nel sangue. Il modo più veloce è il digiuno. Normalmente bastano 2-3 giorni di digiuno per far entrare il corpo in uno stato di chetosi, gli zuccheri terminano e per poter eseguire le funzioni vitali e quotidiane del soggetto, attinge alle riserve di grasso.

Attenzione: due avvertenze: 1) durante devi bere e assumere molti liquidi e, soprattutto, 2) consulta il tuo medico PRIMA di intraprendere una qualsiasi forma di digiuno programmato.

Zero carboidrati

Azzerando l’introduzione di carboidrati nell’organismo, il corpo ben presto si troverà nella condizione di dover usare i grassi per produrre l’energia necessaria alla sopravvivenza.

Se vuoi rendere meno traumatico il processo, invece di azzerare l’assunzione di carboidrati la puoi ridurre: un quantitativo minimo di carboidrati (circa 20 gr / giorno) ti porterà comunque ad uno stato di chetosi.

Attenzione: se sei abituato ad un consumo normale o elevato di carboidrati (complessi o semplici), la loro completa eliminazione dalla dieta potrebbe essere all’inizio traumatica: astenia, insonnia, attacchi di fame improvvisa. Il consiglio è di ridurre gradualmente i carboidrati, privilegiando durante questa fase carboidrati complessi (cereali integrali, ad esempio) ed evitando gli zuccheri semplici, ad alto indice glicemico.

METODI EFFICACI PER ANDARE IN CHETOSI

Quelli che seguono sono meno rapidi dei precedenti, ma sono ovviamente meno “brutali” e più efficaci non solo nell’entrare in stato di chetosi, ma mantenerlo nel medio periodo.

Sport

Più energia utilizzi durante il giorno, più cibo ti occorrerà mangiare per reintegrare le riserve energetiche consumate.

L’esercizio fisico porta ad esaurire le riserve di glicogeno nel corpo. Nella maggior parte dei casi, le riserve di glicogeno vengono reintegrate mangiando carboidrati. Ma se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati (low carb), non avverrà questa reintegrazione.

Può volerci del tempo perché il corpo impari a usare le riserve di grasso invece del glicogeno. Il periodo di adattamento può condurti a stati di stanchezza e facile affaticamento.

Aumenta il consumo di grassi “sani”

In parallelo alla progressiva diminuzione dei carboidrati, puoi aumentare il consumo di alimenti che contengono grassi non nocivi, come:

avocado e olio di avocado
olio di cocco
olio d’oliva (extravergine e spremuto a freddo, mi raccomando)
olio di lino

Ovviamente, se cerchi la chetosi a scopo di perdita di peso, butta sempre un occhio alle calorie introdotte.

Proteine

Nel cercare di raggiungere lo stato di chetosi metabolica diminuendo i carboidrati, l’organismo potrebbe attingere alla massa magra per produrre energia.

E’ quindi importante aumentare il consumo di proteine per due motivi: il primo è che le proteine aiutano al mantenimento dei muscoli, il secondo -più importante- è che forniscono aminoacidi al fegato, che ne permettono il regolare funzionamento.

DUE ASSI NELLA MANICA DI CHI CERCA LA CHETOSI

Misurare i chetoni (con test da fare a casa)

Quando (e se) il metabolismo brucia i grassi invece degli zuccheri, immette nell’organismo i corpi chetogenici (o chetoni).

I chetoni, prodotti dal fegato, vengono trasmessi nel sangue e espulsi dalle urine. Molto semplicemente, misurare il livello dei chetoni indica al soggetto se, e in che misura, il suo metabolismo è entrato in chetosi.

Il livello di chetoni può essere misurato attraverso il respiro, le urine, il sangue. La bella notizia è che sono in commercio le KETO-STRIPS, si trovano sia online che nei negozi di sanitari, e consistono in test delle urine specifici per misurare la quantità di chetoni nell’organismo.