I carboidrati sono, con le proteine e i grassi, una delle tre tipologie di cibo che forniscono energia al corpo. Insieme, forniscono il carburante che il corpo utilizza per costruire e riparare se stesso. I carboidrati vengono scomposti nel glucosio (zucchero), una fonte di energia pronta per l’immediato utilizzo.
Il corpo umano funziona con il glucosio. Il cervello, in particolare, ne ha bisogno per funzionare regolarmente. I carboidrati sono una fonte quasi istantanea di glucosio. Il corpo può scomporre e utilizzare il grasso per alcune delle sue funzioni, ma non tutte. Inoltre, il grasso che viene utilizzato come carburante da origine a composti chiamati chetoni che possono aumentare il livello di acido nel sangue, il che può essere dannoso a lungo termine.
Carboidrati da preferire
I carboidrati di migliore qualità – bacche, verdure e cereali integrali – sono ricchi di vitamine, fibre e antiossidanti che sono importanti per una buona salute e benessere. I cereali integrali contengono acidi grassi, magnesio, vitamine del gruppo B, acido folico e zinco. Frutta e verdure amidacee hanno alcuni di questi, oltre a fitonutrienti come flavonoidi e carotenoidi che aiutano a prevenire le malattie. Eliminare i carboidrati, coincide con l’eliminazione di questi preziosi nutrienti.
Cereali integrali o non raffinati come la quinoa, la segale e l’orzo invece del pane bianco e dolci molto elaborati. Tutta la frutta e la verdura non trasformata è meglio dei succhi. Ed è una buona idea sostituire alimenti come le patatine fritte con favore di fagioli, ceci e altri legumi.
Carboidrati semplici vs Carboidrati complessi
Hai presente lo zucchero da tavola (bianco o di canna, scegli pure)? Quelli sono carboidrati semplici, in forma pura. Molecole molto piccole, particolarmente facili da scomporre e utilizzare. Questa semplicità e immediatezza di utilizzo aumenta i livelli di glucosio (glicemia) molto velocemente. Caramelle, pasticcini e dessert sono ricche di questo tipo di carboidrati.
I carboidrati complessi sono carboidrati semplici legati insieme. Molecole più grandi, che il corpo deve scomporre in carboidrati semplici e poi in glucosio prima che possa usarli. Questo richiede più tempo, il che significa che lo zucchero nel sangue sale più lentamente e ci sono meno probabilità che venga trasformato in grasso. Nella categoria dei Carboidrati complessi ricadono pane multicereali e pasta, fagioli, patate e altre verdure.
Riserva energetica
Prima che il tuo corpo converta il glucosio residuo dai carboidrati in grasso, immagazzina ciò che può nel fegato sotto forma di glicogeno. Ciò mantiene nutrito il corpo nel tempo che intercorre tra i pasti. Il fegato conserva il glicogeno per 24/48 ore.
Se si assume troppi carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue possono diventare troppo alti. Questo fa sì che il corpo produca più insulina, un ormone che comunica alle cellule di risparmiare il glucosio extra come grasso. Questa condizione, se protratta nel tempo, può portare al diabete e ad altri problemi di salute correlati.
Viceversa, se non si assumono abbastanza carboidrati con la dieta, la prima conseguenza è la costipazione, causata dalla mancanza di fibre e sostanze nutritive. Inoltre, il corpo è costretto a usare proteine o grassi per produrre energia.
Quanti carboidrati al giorno?
Il fabbisogno giornaliero di carboidrati dipende dal sesso, da altezza e peso e dal livello di attività fisica svolta – e questo può cambiare man mano che si invecchia. Ma come regola generale, circa la metà delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da carboidrati in frutta, verdura, cereali, fagioli e latticini. La regola è: assicurarsi di consumare carboidrati sani e complessi e non esagerare con quelli semplici.
Le diete “Low-Carb” (a bassa assunzione di carboidrati)
In teoria, l’assunzione di un minor quantitativo di carboidrati significa meno zucchero. E le diete “chetogeniche” (Keto-diet) hanno dimostrato di aiutare alcune persone a perdere peso e a controllare i livelli di zucchero nel sangue a breve termine. Ma queste diete prevedono anche l’assunzione di molte proteine e il corpo potrebbe aver bisogno di usare il calcio immagazzinato per digerirlo. Inoltre, digerire molte proteine può affaticare e danneggiare i reni, nel tempo. Si tende anche a mangiare più grassi saturi per sostituire i carboidrati, e questo può anche non essere salutare a lungo termine.
In presenza di diabete, bisogna controllare attentamente la quantità di carboidrati assunti perché il corpo ha problemi a mantenere il livello di zucchero nel sangue a un livello sicuro. In caso di eccessiva assunzione di carboidrati, il corpo potrebbe non essere in grado di abbassare abbastanza velocemente la glicemia. Ma se il livello di zucchero nel sangue diventa troppo basso, un bicchiere di succo o un altro carboidrato semplice potrebbe essere la cosa giusta per riportarlo a livelli ottimali. Consultare con frequenza il proprio medico e discutere del modo migliore per gestire i carboidrati.
