La frequenza cardiaca brucia grassi si ritiene essere quel range di battiti al minuto durante cui la combustione dei lipidi a scopo energetico è al massimo.
I professionisti del fitness e le persone che desiderano mettersi in forma spesso la citano quando pianificano una seduta di allenamento. Per le persone che cercano di perdere peso, raggiungere una frequenza cardiaca che brucia i grassi potrebbe sembrare un’idea eccellente.
Anche se esiste una discreta letteratura scientifica a supporto dell’esistenza di un range di frequenza cardiaca durante il quale il corpo brucia principalmente i grassi, esistono ulteriori fattori che vanno presi in considerazione quando si affronta un allenamento a scopo dimagrimento / definizione muscolare.
Cosa è la frequenza cardiaca brucia grassi
La frequenza cardiaca è un discreto indicatore dell’intensità dell’esercizio o dell’attività che si sta svolgendo.
A riposo, la frequenza cardiaca di una persona è generalmente di 60–100 battiti al minuto. Durante l’esercizio fisico, la frequenza cardiaca aumenta: quella massima è la più alta che una persona può raggiungere in sicurezza.
Chi lavora in un range di frequenza vicino a quella massima avrà allenamenti più brevi perché è difficile da mantenere per periodi prolungati.
La frequenza cardiaca che utilizza i grassi a scopo energetico, si ritiene cada tra questi due estremi, ovvero la frequenza a riposo e quella massima. Quando una persona raggiunge la frequenza cardiaca che brucia i grassi, il suo corpo brucia più grasso immagazzinato rispetto zucchero e altri carboidrati.
Di conseguenza, spesso ci si concentra sul raggiungimento della “zona brucia grassi” quando ci si allena, al fine di bruciare la massima quantità di grasso.
Come calcolare la propria frequenza cardiaca brucia grassi.
Il range di battito cardiaco all’interno del quale il corpo brucia prevalentemente grassi è personale. Le tabelle comunemente utilizzate utilizzano l’età (indipendentemente dal sesso) come principale fattore.
C’è un’equazione per ricavare la frequenza cardiaca che brucia i grassi partendo da quella massima.
È importante notare che queste equazioni si rivolgono agli ADULTI (18-20 e oltre). Non sono destinate a determinare le frequenze cardiache sicure per i bambini.
Per calcolare la frequenza cardiaca massima, una persona deve sottrarre la sua età attuale da 220. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di un 40enne sarebbe di 180 battiti al minuto.
Per calcolare la zona di frequenza cardiaca che brucia i grassi, una persona dovrebbe determinare i limiti superiore e inferiore. Il limite superiore è il 70% della frequenza cardiaca massima. Il limite inferiore è circa il 50% della frequenza cardiaca massima.
Utilizzando lo stesso esempio, la frequenza cardiaca brucia grassi di una persona di 40 anni è compresa tra 90 (50% di 180) e 126 (70% di 180) battiti al minuto.
Le persone interessate ad aumentare la resistenza e la forza cardiovascolare spesso si allenano a livelli più alti. A volte chiamata zona cardio, le persone che si allenano per aumentare le prestazioni spesso si allenano al 70–85% della frequenza cardiaca massima.
Funziona?
Come scritto in precedenza, studi scientifici ne supportano l’efficacia. Tuttavia, di per sé il concetto è limitato e, in alcuni casi, fuorviante, innanzitutto perché l’equazione sopra esposta non tiene conto del fitness e dello stato di salute della persona. Detto in parole povere: non tutti i ventenni possono permettersi una frequenza massima di 200. Non tutti i quarantenni possono permettersi una frequenza massima di 180. E così via.
Il primo limite, quindi, è che la persona tende a prendere le tabelle di frequenza massima, fare due calcoli e ipotizzare così il proprio range bruciagrassi. Mettendo così potenzialmente a rischio la propria salute. Il primo consiglio quindi è: prima di sottoporsi ad un ciclo di allenamenti che prevede il raggiungimento di alti / massimi range di frequenza cardiaca, parlarne con il proprio medico curante.
Questo consiglio proviene dall’American Council on Excercise (ACE) , che mette in guardia dal fare troppo affidamento sulla frequenza cardiaca che brucia i grassi. L’ACE sottolinea che il calcolo della frequenza cardiaca massima basata su 220 non è molto preciso, poiché molti più fattori rispetto all’età determinano il livello di fitness di una persona. Tanto che l’ACE propone un suo, più accurato, strumento di calcolo: Heart Rate Zone Calculator.
Secondo uno studio del 2009, la frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi è in realtà tra il 60,2% e l’80%.
Gli autori della ricerca hanno anche scoperto che queste “zone” della frequenza cardiaca presentavano notevoli sovrapposizioni e che le persone potevano ottenere risultati simili da qualsiasi frequenza cardiaca, purché si allenassero.
Come gli autori dello studio del 2009, l’ACE sottolinea anche che una persona brucerà grasso indipendentemente dal fatto che si trovi nella zona brucia grassi o cardio durante l’esercizio. Probabilmente fa poca differenza in quale “range” si trova una persona quando si tratta di bruciare grassi e perdere peso.
Tuttavia, per alcuni, tenere d’occhio la frequenza cardiaca durante l’esercizio fisico è un aiuto per mantenerne l’intensità o accelerare il ritmo se l’attività non è abbastanza impegnativa.
Fonti
Quantifying differences in the “fat burning” zone and the aerobic zone: implications for training. (HTML, Eng)
Know Your Target Heart Rates for Exercise, Losing Weight and Health (ENG, Html)
