Ultimo aggiornamento: 14 Maggio 2019
Il motivo per cui praticamente ogni mese esce una nuova dieta, teoricamente più efficace delle precedenti, è uno solo: nel breve periodo pressoché ogni dieta funziona. La vera sfida è mantenere il peso forma nel medio e lungo termine. Scopriamo come.
Perdere peso è molto più facile che mantenere nel lungo periodo i risultati ottenuti. La verità è che tutte le diete funzionano a breve termine. Che si tratti di una dieta low-carb, della Dieta a Zone, dello scrupoloso conteggio delle calorie, la maggior parte dei piani alimentari si traducono in una perdita di peso. Generalizzando, ogni drastico cambiamento di regime alimentare provoca nell’organismo dei cambiamenti, spesso positivi. Da un punto di vista metabolico questo dipende da una reazione naturale del corpo ai cambiamenti. E’ il motivo, ad esempio, per cui un onnivoro che inizia una dieta vegana, i primi tempi percepirà impensabili benefici (spoiler: vale anche al contrario!).
Per le diete mirate alla perdita di peso vale lo stesso ragionamento. Il problema è che la maggior parte delle diete fallisce nel medio e lungo periodo perché alla fine ci si sente affamati e privati, e si arriva a gettare la spugna ritornando alle vecchie abitudini recuperando il peso perso: il classico effetto Yo-Yo.
Non c’è da meravigliarsi: man mano che il peso corporeo si abbassa, il metabolismo diminuisce e ogni giorno è necessario meno cibo. Tuttavia, mentre si limita quanto si mangia, gli ormoni della fame del tuo corpo ti spingono a mangiare di più. Diventa una lotta fisica e psicologica che può sembrare impossibile (per non dire straziante). “La restrizione alimentare non è una soluzione a lungo termine all’obesità“, afferma James Hill, PhD, ricercatore dell’obesità.
“Certo, hai bisogno di mangiare meno di prima“, dice Hill. “Ma dovresti dare la priorità a trovare un’assunzione più bassa che ti dà soddisfazione, quindi fare la differenza con l’esercizio.“
Ad esempio, ipotizziamo la perdita del 10 percento del peso corporeo e ora si ha bisogno di 150-200 calorie in meno al giorno per mantenere il nuovo peso. Si potrebbe assumere da 150 a 200 calorie in meno senza mai fare uno spuntino pomeridiano oppure ridurre la colazione, il ché probabilmente farà venire fame.
Oppure potresti aumentare la tua attività di 150-200 calorie andando a fare una passeggiata a passo svelto, facendo una lezione di fitness o andando in bicicletta. “L’attività fisica dovrebbe essere il motore trainante del mantenimento del peso“, afferma Hill, direttore del Nutrition Obesity Research Center presso l’Università di Alabama a Birmingham.
Quanto esercizio è abbastanza? Per la maggior parte delle persone, il minutaggio ideale è di 60 minuti al giorno, anche se alcune persone avranno bisogno di più e di meno. Hill, co-fondatore del National Weight Control Registry (un registro di persone che hanno perso con successo peso e hanno mantenuto nel tempo i risultati ottenuti), dice che le maggior parte delle persone nel Registro fanno esercizio fisico in media un’ora al giorno. “E come avrai già sentito, non devi praticare sport tutto in una volta. Anche il movimento durante il giorno si somma.“
Un altro vantaggio dell’esercizio: aumenta la “flessibilità metabolica”. Questa è la capacità del corpo di bruciare grassi e carboidrati a fini energetici e utilizzare in modo efficiente le calorie. Questa è una buona cosa perché essere inflessibili dal punto di vista metabolico può causare insulino-resistenza, con conseguente aumento del grasso immagazzinato e un aumento del rischio di diabete di tipo 2. Infatti, Hill dice che potrebbe esserci una soglia in cui si può diventare così metabolicamente inflessibile che il corpo si attiva lavorando per aumentare di peso. “Se è così,” dice, “l’esercizio è il modo più efficace per capovolgerlo.”
In conclusione: il percorso di perdita di peso non termina una volta che hai perso i chili di troppo; per non riprenderli (con gli interessi), si necessita di un piano d’azione per chiudere il “gap energetico” a lungo termine. L’esercizio dovrebbe svolgere il ruolo più importante in questo, afferma Hill. “Più riempi il divario energetico con l’esercizio e più riesci ad essere efficace.”
