Nella guida al valore biologico delle proteine abbiamo scoperto che, grazie anche alla generosa presenza di tutti gli amminoacidi essenziali le Whey, proteine del siero di latte, presentano un valore 104. Il massimo valore, attualmente.
Le Whey sono tra gli integratori più studiati al mondo. E per l’alto contenuto di proteine nonché una lunga serie di elementi nutritivi la scienza è unanime nel riconoscervi l’efficacia per lo sviluppo della massa muscolare e il controllo del peso [Fonte: “Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review)” – Via ScienceDirect.
Cosa sono le Whey
Le whey, ovvero proteine del siero di latte, sono una miscela di proteine isolate dal siero di latte, ovvero una delle due principali proteine del latte (l’altra è la caseina, che ne rappresenta l’80% delle proteine totali). Il siero è la parte liquida che si separa durante la produzione del formaggio: quando viene prodotto, le parti grasse del latte si coagulano e il siero di latte, acquoso, sale verso la superficie.
Dopo essere stato raccolto, il siero passa attraverso varie fasi di lavorazione per diventare una polvere che sarà aggiunta a shake, bevande, cheesecake, barrette proteiche e altre preparazioni alimentari.
Perché si trovano in diversi gusti?
In un certo senso è una scelta obbligata per i produttori. Le proteine del siero di latte, di per sé, hanno un gusto pessimo, tra l’acido e il rancido. Vengono aromatizzate (cioccolato, vaniglia, frutta ecc… l’unico limite è la fantasia) affinché possano essere consumate senza provocare conati di vomito ai consumatori.
A chi servono le Whey
L’assunzione di proteine del siero di latte è un modo conveniente e veloce per aggiungere proteine alla propria dieta e raggiungere il fabbisogno quotidiano (~0.75/1 gr * kg di peso corporeo al giorno).
Si pensa che il consumo di Whey sia ad esclusivo appannaggio di culturisti e sportivi. In realtà ne possono trarre vantaggio anche le persone che desiderano perdere peso o mantenere il peso forma. In genere chiunque desideri integrare proteine altamente biodisponibili alla propria dieta.
Si tenga a mente, comunque, che se la dieta abituale è già ricca di per sé di proteine (~1,5 / 2 gr * kg di peso corporeo) l’integrazione di Whey potrebbe rivelarsi inefficace o inutile. [Fonte: Effects of Whey Proteins and Carbohydrates on the Efficacy of Resistance Training in Elderly People: Double Blind, Randomised Controlled Trial]
Il siero di latte è generalmente ben tollerato. Grande cautela, tuttavia, va osservata da coloro che sono intolleranti al lattosio e, soprattutto chi è allergico alle proteine del latte.
Tipologie di Whey
In commercio si trovano diversi tipi di proteine del siero di latte. La principale discriminante sta nel modo in cui sono state elaborate.
Concentrate: circa il 70–80% di proteine; contiene un po ‘di lattosio (zucchero del latte) e grassi e ha il miglior sapore.
Isolate: 90% di proteine o superiore; contiene meno lattosio e grassi e manca di molti nutrienti benefici presenti nel concentrato di proteine del siero di latte.
Idrolizzate: noto anche come siero di latte idrolizzato, viene sottoposto ad un processo di “pre-digestione” in modo da essere assorbito più velocemente. Causa un picco maggiore del 28–43% nei livelli di insulina rispetto alle isolate.
Da un punto di vista strettamente nutrizionale le Whey Concentrate non sono solo le più economiche [mediamente – N.d.A.] ma anche quelle che presentano il maggior quantitativo di nutrienti.
Chi invece presenta problemi di digestione o intolleranze, oppure desidera una bevanda più proteica e con minor quantitativo di grassi, si orienterà verso le Isolate o, ancor meglio, le Idrolizzate.
Curiosità: la maggior parte degli studi scientifici su umani usa le Whey Isolate.
Whey: effetti sul corpo umano (la Scienza)
Forza e massa muscolare
L’utilizzo più popolare delle Whey è, da parte di sportivi e culturisti, per incrementare forza e massa muscolare.
I modi in cui le proteine del siero di latte promuovono l’aumento di muscoli / forza includono:
Integrazione di proteine e aminoacidi: fornisce proteine e aminoacidi, che fungono da elementi costitutivi del muscolo e promuovono una maggiore crescita muscolare.
Incrementa la secrezione ormonale: l’assunzione di Whey aumenta il rilascio di ormoni anabolici che possono stimolare la crescita muscolare, come l’insulina.
Incrementa i livelli di Leucina: le Whey sono naturalmente ricche di leucina, un aminoacido che stimola la sintesi proteica muscolare a livello molecolare e genetico.
Le Whey vengono rapidamente assorbite dal corpo: anche grazie all’altissimo valore biologico, le proteine del siero di latte vengono assorbite e utilizzate molto rapidamente rispetto ad altri tipi di proteine.
Quando assumere le Whey per massimizzare il loro impatto su forza e crescita muscolare?
La “tradizione” vuole l’assunzione ideale di Whey prima, Durante o immediatamente dopo l’allenamento, per sfruttare la cosiddetta “finestra anabolica”, ovvero un range di tempo all’interno del quale il corpo è maggiormente predisposto alla costruzione del muscolo.
In realtà, recenti studi hanno ridimensionato molto la portata della finestra anabolica, attribuendo maggiore importanza al quantitativo totale di proteine assunte nell’arco delle ore di veglia. [Fonte: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis]
Sazietà e perdita di peso
È noto che le proteine possono aiutare a perdere peso, in quanto sono di gran lunga il macronutriente che favorisce la maggior sensazione di sazietà. Inoltre, le proteine possono aumentare il dispendio energetico di 80–100 calorie al giorno e indurre le persone a consumare automaticamente fino a 441 calorie in meno al giorno [Fonte: “Gluconeogenesis and Energy Expenditure After a High-Protein, Carbohydrate-Free Diet” e “Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet Versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women“]
In uno studio, assumere almeno il 25% delle calorie giornaliere in proteine ha ridotto del 60% il “craving” per il cibo e ridotto del 50% le tentazioni di spuntini a tarda serata. [Fonte: The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in overweight/obese Men]
Le Whey, pertanto, rappresentano un ottimo modo per incrementare l’apporto proteico, il quale si è dimostrato un supporto per il controllo del peso e della sazietà. Un effetto ancora più potente sula perdita di peso si ha abbinando un’integrazione proteica ad attività fisica (cardio), secondo la meta-analisi: “Effects of Whey Protein and Resistance Exercise on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials“, che ha concluso che abbinando dieta iperproteica ed esercizi di resistenza si migliorano significativamente i parametri di composizione corporea.
