In questo (lungo) articolo scopriremo i motivi per cui il metabolismo, col passare degli anni, rallenta. Alcune ragioni includono la perdita muscolare (sarcopenia), una vita che, mediamente, diventa meno attiva e la naturale perdita di efficacia dei processi metabolici.
Tuttavia (ecco perché il “tuttavia” del titolo), questa non è una condanna e tanto meno una condizione da accettare con rassegnazione. Prevenire e contrastare il rallentamento del metabolismo è possibile, attraverso un miglioramento della qualità della vita, dell’alimentazione e praticando attività fisica regolare.
Come sappiamo dallo speciale sul Metabolismo, esso è: “il complesso di reazioni biochimiche di sintesi ( anabolismo ) e di degradazione ( catabolismo ), che si svolgono in ogni organismo vivente e che ne determinano l’accrescimento, il rinnovamento, il mantenimento“.
La velocità del metabolismo, secondo lo studio: “Energy Expenditure and Aging“, pubblicato su HHS nel 2009, dipende da quattro fattori:
- Metabolismo a riposo: ovvero la minima energia richiesta dall’organismo per mantenere le funzioni vitali;
- Effetto termico del cibo (Thermic Effect of Meals): ovvero l’energia che il corpo spende per la digestione e l’assorbimento degli alimenti;
- NEAT (Non-Excercise activity thermogenesis): ovvero le calorie bruciate durante attività non strettamente sportive, come stare in piedi, andare al bagno, alzarsi dalla sedia ecc.
- Esercizio fisico
Sempre secondo lo studio sopra citato, altri fattori che influenzano il metabolismo sono l’età, il peso, l’altezza, la massa muscolare, la massa grassa.
Esercizio fisico
La primissima forma di prevenzione che si può mettere in atto per contrastare il rallentamento del metabolismo è l’attività fisica.
Uno studio, condotto su donne (possiamo ritenere che i risultati possano applicarsi anche agli uomini): “Regular exercise and the age-related decline in resting metabolic rate in women.” mise a confronto un gruppo di donne giovani (21-35) e un gruppo di donne anziane (50-72), concludendo che l’attività fisica, in particolar modo attività cardio e di resistenza, contrastava efficacemente il rallentamento del metabolismo.
La ridotta attività fisica che, mediamente, si pratica con il passare degli anni è in grado, da sola, di impattare sul metabolismo provocandone un rallentamento del 10-30%. (Fonte: “The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity” )
Sarcopenia (Perdita di tono muscolare e di forza con l’età)
Se la perdita di forza, in sé, attiene come abbiamo visto in un recente articolo: “Il sistema nervoso complice della sarcopenia” (Virtua Salute, 10 Ottobre 2019) al sistema nervoso, la perdita muscolare è un fatto scientificamente provato. Ogni 10 anni, a partire dai 30 anni, si perde tra il 5 e l’8% di massa muscolare. (Fonte: “Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest”).
Perché si perde massa muscolare invecchiando?
Per una moltitudine di fattori: una minore attività fisica, una minore attenzione all’alimentazione (es: meno proteine assunte con la dieta) e, fisiologicamente parlando, il corpo produce meno ormoni come il testosterone, gli estrogeni, l’ormone della crescita. ( Fonte: “Aging, basal metabolic rate, and nutrition” )
Rallentamento del metabolismo basale
Il Metabolismo basale, ovvero l’energia che il corpo brucia quando lavora “al minimo”, ovvero per mantenere attive le funzioni vitali, la crescita di unghie e capelli, il ricambio cellulare ecc. è determinato da reazioni chimiche che sono regolate da:
1. Mitocondri
Da studi scientifici sappiamo che anziani presentano il 20% in meno di mitocondri. Inoltre, questi sono quasi il 50% meno efficienti nell’utilizzare l’ossigeno ai fini i produzione energetica.
“Oxidative capacity and ageing in human muscle“, 2000, PMC Journal
2. Pompa Sodio-Potassio
Uno studio ha confrontato la percentuale di efficacia delle pompe sodio-potassio tra 27 uomini più giovani e 25 uomini più anziani. Le pompe erano più lente del 18% negli adulti più anziani, con conseguente combustione di 101 calorie in meno al giorno.
“Sodium-potassium pump activity contributes to the age-related decline in resting metabolic rate.”, 1993, su Endocrine Society.
Complessivamente: quanto rallenta il metabolismo (alias: quante calorie in meno si bruciano) man mano che si invecchia?
Uno studio del 2007 (quindi non proprio di ieri, ma neanche preistorico) nasce su questo presupposto:
THERE are currently more than 300 theories attempting to explain the aging process. However, there is still no agreement regarding the causes or mechanisms of biological aging
Aging, Resting Metabolic Rate, and Oxidative Damage: Results From the Louisiana Healthy Aging Study
Questo studio, seminale per le attuali conoscenze sul metabolismo della terza età, confrontò il Resting Metabolic Rate (vedi sopra) di tre gruppi di persone: quelli di età compresa tra 20 e 34 anni, 60-74 e oltre 90 anni. Rispetto al gruppo più giovane, le persone di età compresa tra 60 e 74 anni bruciavano circa 122 calorie in meno, mentre le persone con più di 90 anni bruciavano circa 422 calorie in meno.
Tuttavia, dopo aver tenuto conto delle differenze di genere (sesso), massa magra (muscoli) e massa grassa, gli scienziati rilevarono che le persone di età compresa tra 60 e 74 anni consumavano solo 24 calorie in meno, mentre quelle con più di 90 anni bruciavano in media 53 calorie in meno ogni giorno.
Le conclusioni furono abbastanza chiare: mantenersi attivi e mantenere la muscolatura era un fattore chiave per contrastare il fisiologico rallentamento del metabolismo.
Fonte: “Aging, Resting Metabolic Rate, and Oxidative Damage: Results From the Louisiana Healthy Aging Study“, 2007, The Journal of Gerontology.
Ovviamente, un singolo studio non fa storia. E allora voglio rilanciare con questo: “Resting metabolic rate and respiratory quotient in human longevity.” , del 2005, le cui conclusioni sono inequivocabili:
In conclusion, our data demonstrate that human longevity seems protected toward an age-related decline. It is likely that the lack of the anthropometrics derangement may preserve long-lived subjects from the age-related decrease in energy metabolism.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15483081/
Traduzione: In conclusione, i dati in nostro possesso dimostrano che la longevità umana appare al riparo dal declino associato all’età. È più probabile che l’assenza di disordini antropometrici possa preservare i più anziani dalla diminuzione del metabolismo legata all’età.
In poche parole: l’organismo è naturalmente orientato alla longevità. Mantenersi attivi, a tutto beneficio dei muscoli, è quanto di meglio si possa fare per prevenire (o ridurre significativamente) gli effetti del fisiologico rallentamento del metabolismo.
In conclusione
Il rallentamento del metabolismo con l’avanzare degli anni è un fatto accertato dalla scienza. Esso dipende da fattori fisiologici, come la minore efficacia della pompa sodio-potassio, un minor numero di mitocondri e una minore produzione ormonale. Tuttavia, un impatto (positivo) ben più importante può averlo lo stile di vita nel suo complesso: attività fisica (per mantenere sana la muscolatura), alimentazione proteica e, soprattutto, ore di sonno notturno, possono contrastare significativamente questo naturale processo che fa parte dell’invecchiamento.
