Ultimo aggiornamento: 17 Novembre 2020
Il collagene è una delle proteine primarie del corpo. Dopo i 40 anni il corpo ne diminuisce la produzione di circa l’1% ogni anno, ma l’integrazione di collagene è dimostrato riuscire a contrastare questo problema.
Composto da catene di amminoacidi, il Collagene è una parte importante dei componenti strutturali e dei tessuti connettivi come pelle, tendini, muscoli, legamenti e vasi sanguigni, nonché alcune parti degli occhi e dei denti. Il collagene svolge un ruolo essenziale anche nella coagulazione del sangue, nella guarigione delle ferite e nella protezione del sistema nervoso.
Invecchiando, il corpo diminuisce progressivamente la produzione di collagene: secondo lo studio “Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications” (2019, Molecules) a partire dai 40 anni di età l’organismo ne produce all’incirca 1% in meno ogni anno.
Integrazione di Collagene
Non solo l’età, ma anche una dieta sbilanciata, il consumo di alcool, fumo di sigarette ed esposizione solare possono ridurre -a qualsiasi età- la quantità di collagene disponibile.
Per fortuna, sempre secondo il medesimo studio, l’integrazione per via orale di Collagene (sotto forma di collagene idrolizzato, o collagene in peptidi) può concretamente sopperire alla minore produzione di questa proteina.
NOTA: non esiste alcuna fonte vegetale di collagene. Tutte le fonti di collagene (alimentare o integratori) sono animali. Vegani avvisati.
Come aumentare il consumo di collagene attraverso la dieta
Se non si vuole ricorrere all’integrazione, il collagene si trova in quantità significative nei seguenti alimenti:
- Brodo di ossa
- Pelle di suino
- Cartilagini
E’ tuttavia anche importante assumere sufficiente vitamina C e Zinco.
NOTA: Va precisato che ad oggi non esistono studi su umani che attestino la biodisponibilità del collagene assunto attraverso l’alimentazione.
Integratori Collagene Idrolizzato: Dosaggi consigliati
Anche se esistono altre forme di collagene destinate all’integrazione, come quella grezza derivante da cartilagini di pollo, la forma “idrolizzata” (anche detta “in peptidi”) è quella attualmente più studiata.
Non esiste un dosaggio raccomandato giornaliero, ma una review del 2019 (“Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance” – 2019, Nutrients) attesta tra i 2.5 gr e i 15 gr / die una dose considerata efficace e sicura.
Il dosaggio ideale da assumere dipende dalla finalità per cui si intende assumere integratori di collagene idrolizzato.
- Un dosaggio “minimo” di 2.5 gr / die consente di ottenere benefici dal punto di vista delle articolazioni, dell’idratazione e della salute della pelle.
- Un dosaggio “medio” di 5 gr / die può migliorare la densità ossea.
- Un dosaggio “massimo” di 15 gr / die è dimostrato impattare significativamente sulla composizione corporea e sulla massa muscolare (è pur sempre una proteina, del resto).
Come assumere collagene
Il collagene idrolizzato si trova in commercio sotto forma di capsule o, più spesso, sotto forma di polvere da mischiare ad acqua o altre bevande.
I momenti migliori per assumere collagene sono la mattina presto, appena svegli, e/o poco prima di andare a dormire la sera.
Il gusto tendenzialmente neutro della polvere di collagene non cambia (o meglio, non lo modifica in modo sostanziale) il gusto delle bevande, calde o fredde che siano.
Un dubbio, lecito, è se le alte temperature di caffè o zuppe ne possano modificare la struttura e rendere le proteine del collagene meno efficaci una volta assunte. Lo studio: “Thermal denaturation studies of collagen by microthermal analysis and atomic force microscopy” (2011 – Cell, Biophysical Journal) attesta a 150°c la temperatura oltre la quale la proteina del collagene inizia a denaturarsi.
Il caffè, che in tazza ha una temperatura di partenza (uscito dalla moka) di circa 90°c, è improbabile che denaturi la proteina del collagene.
Effetti collaterali integratori di collagene idrolizzato
Il collagene idrolizzato beneficia di una robusta letteratura scientifica ed è considerato generalmente “sicuro.”.
Rimanendo entro dose massima raccomandata (15 gr / die, come attestato poco sopra), non dovrebbero sussistere problematiche associate al sovradosaggio.
Effetti collaterali minori, come gonfiore addominale o sensazione di sazietà, o altri problemi legati al tratto digestivo incorrono in un numero limitato di casi. (fonte: “Symptomatic and chondroprotective treatment with collagen derivatives in osteoarthritis: a systematic review” – 2012)
Fonti:
