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Aumentare massa muscolare: i 6 integratori migliori, secondo la Scienza

Ultimo aggiornamento

Ok, tecnicamente -e teoricamente- la soddisfazione dei tre fattori chiave della crescita muscolare (calorie, proteine, allenamento) è possibile senza ricorrere all’integrazione alimentare. Di certo i sei supplementi listati in questo articolo, ognuno con le sue belle pezze d’appoggio scientifiche, costituiscono un reale e prezioso aiuto nel conseguimento dei tuoi obiettivi.

I tre fattori chiave della crescita muscolare

Le seguenti condizioni devono essere rispettate contemporaneamente affinché vi sia produzione di massa muscolare.

  1. Assumere più calorie di quante se ne consumano.
  2. Assumere più proteine di quante il corpo ne utilizzi normalmente per mantenere la muscolatura
  3. Allenamento muscolare

Come detto in apertura, la contemporaneità di questi tre fattori è pienamente raggiungibile attraverso la normale alimentazione, ma per avere un aiuto in più la Scienza ci viene in soccorso.

Le sei sostanze elencate di seguito possono aiutarti a ottenere più muscoli dal il tuo programma di esercizi.

E sono legali al 100%.

1. Integratori di Proteine (Whey)

Assumere abbastanza proteine ​​è fondamentale per aumentare la massa muscolare. In particolare, per ottenere crescita, è necessario consumare più proteine ​​di quelle che il tuo corpo scompone attraverso i processi naturali.

Anche se teoricamente è possibile soddisfare fabbisogno e surplus di proteine dagli alimenti che ne sono ricchi, la maggior parte delle persone trova difficile assumere sufficienti proteine solo con l’alimentazione [che va acquistata, conservata, cucinata, bisogna lavare piatti, forno, gettare la spazzatura ecc. N.d.R]. Se ti ritrovi in quella maggioranza, potresti prendere in considerazione l’idea di assumere un integratore proteico.

Ci sono molti diversi integratori proteici disponibili, i più popolari sono ricavati dalle proteine ​​del siero del latte, caseina e soia. Altri integratori proteici contengono proteine ​​isolate da uova, manzo, pollo o altre fonti.

Aspetti negativi.

Gli effetti dell’integrazione proteica sono maggiormente evidenti sulle persone che non assumono abbastanza proteine ​​con dieta normale. In effetti, alcune ricerche mostrano che consumare quantità molto elevate di integratori proteici non aiuta ad aumentare i muscoli se si sta già seguendo una dieta ricca di proteine.

Suggerimento: quante proteine assumere al giorno per aumentare la massa muscolare?

Il corpo umano di un adulto in buona salute necessita di almeno 1 gr di proteine per Kg di peso corporeo. Qualsiasi quantitativo superiore a quello minimo, quindi 1,2 / 2.0 gr per Kg, favorirà un bilancio proteico positivo, quindi aumento di massa muscolare.

Uno studio del 2016 raccomanda, negli adulti, l’assunzione di 1.2 / 1.6 gr di proteine per chilo di peso corporeo per prevenire la sarcopenia (il decadimento della massa e della funzionalità muscolare causato dall’invecchiamento).

2. Creatina

La Creatina è una delle molecole che vanta il maggior numero di ricerche e studi. Di cui, pertanto, esiste una nutrita letteratura scientifica.

La creatina è una molecola prodotta naturalmente nel tuo corpo,che fornisce energia per i muscoli e gli altri tessuti.
Assumerla come integratore alimentare può aumentare il contenuto di creatina muscolare fino al 40% oltre i suoi livelli normali.

Ciò influisce sulle cellule muscolari e sull’esercizio fisico, favorendo l’aumento di massa muscolare. In effetti, una grande quantità di ricerche mostra che la creatina migliora la forza muscolare: una maggiore forza consente di ottenere prestazioni migliori durante l’attività fisica, portando a un maggiore aumento della massa muscolare nel tempo.

Inoltre, questo integratore può aumentare i livelli degli ormoni coinvolti nella crescita muscolare, come l’IGF-1 e ridurre il catabolismo muscolare.

Aspetti negativi.

La creatina può aumentare il contenuto di acqua nelle cellule muscolari, con conseguente possibile ritenzione idrica nei tessuti.
Nelle donne, la creatina ha dimostrato non favorire significativi miglioramenti della performance atletica.

3. Aminoacidi Ramificati (BCAA)

Non potevano, ovviamente, mancare. Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da tre amminoacidi singoli: leucina, isoleucina e valina. Si trovano nella maggior parte delle fonti proteiche, in particolare quelle di origine animale come carne, pollame, uova, latticini e pesce.

Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da tre amminoacidi singoli: leucina, isoleucina e valina. Si trovano nella maggior parte delle fonti proteiche, in particolare quelle di origine animale come carne, pollame, uova, latticini e pesce.

I BCAA sono di fondamentale importanza per la crescita muscolare e costituiscono circa il 14% degli amminoacidi nei muscoli.

Quasi tutti assumono quotidianamente BCAA dal cibo, ma è usanza tra gli sportivi assumere BCAA come integratore.

Nonostante la popolarità di questo tipo di integratore, la letteratura scientifica non abbonda. Alcune ricerche hanno dimostrato che i BCAA possono migliorare la crescita muscolare e ridurre il catabolismo, rispetto a un placebo.

Tuttavia, altre ricerche dimostrano che i BCAA potrebbero non produrre un maggiore guadagno muscolare in coloro che seguono un programma di esercizi e già seguono una dieta iperproteica. È probabile che gli integratori di BCAA possano essere di beneficio solo se non si assumono sufficienti proteine ​​di alta qualità nella dieta.

Sebbene possano essere utili se la tua dieta è inadeguata, sono necessari maggiori studi prima che i BCAA possano essere raccomandati come “must” dell’integrazione a scopo di incremento massa muscolare.

4. Gainer (o Weight Gainer)

I gainer sono integratori studiati per aiutarti ad assumere più calorie e proteine. Sono tipicamente utilizzati da atleti che faticano a guadagnare massa muscolare.

Alcune persone trovano difficile aumentare significativamente la massa muscolare, anche se consumano grandi quantità di calorie e si sottopongono ad estenuanti allenamenti muscolari.

Sebbene l’apporto calorico di questa tipologia di integratore sia variabile, non è raro che i gainer contengano più di 1.000 calorie per porzione.

Contrariamente a quanto si pensi, la maggior parte delle calorie contenute in un gainer proviene effettivamente dai carboidrati, in proporzione variabile rispetto alle proteine: 75-300 grammi di carboidrati e 20-60 grammi di proteine ​​per porzione.

Alcune ricerche su adulti fisicamente inattivi hanno dimostrato che aumentare drasticamente le calorie può aumentare la massa magra come i muscoli, a patto che si mangi abbastanza proteine. Tuttavia, una ricerca su adulti che praticano sollevamento pesi ha indicato che il consumo di un gainer potrebbe non essere efficace per aumentare la massa magra.

I gainer sono raccomandati solo se hai difficoltà a mangiare abbastanza cibo e trovi più facile bere un integratore da uno shaker piuttosto che mangiare più cibo reale.

5. HMB

Beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è una molecola prodotta quando il corpo elabora l’amminoacido leucina.

L’HMB è responsabile di alcuni degli effetti benefici di proteine ​​e leucina nella dieta contribuendo ridurre la rottura delle proteine ​​muscolari.

Anche se l’HMB è prodotto naturalmente dal tuo corpo, assumerlo come integratore consente di mantenerne livelli più alti e apportare portare benefici ai muscoli.

Numerosi studi su adulti precedentemente non allenati hanno mostrato che assumere 3-6 grammi di HMB al giorno può migliorare la percentuale di massa magra derivante dall’allenamento con i pesi.

Indicato per chi inizia, meno efficace su chi è già allenato

Tuttavia, altre ricerche mostrano che dosi simili di HMB probabilmente non sono efficaci nell’aumentare la massa muscolare negli adulti già allenati e con esperienza di allenamento con i pesi.
Ciò può significare che HMB è più efficace per coloro che iniziano l’allenamento o aumentano l’intensità dei loro allenamenti.

6. Beta-Alanina

La beta-alanina è un amminoacido che contrasta l’affaticamento e può migliorare le performance atletiche.

La beta-alanina può aiutare ad aumentare la massa muscolare se si sta seguendo un programma di esercizi.

Uno studio ha mostrato che l’assunzione di 4 grammi di beta-alanina al giorno per otto settimane ha aumentato la massa magra (rispetto ad un gruppo di controllo cui era stato somministrato placebo) nei wrestler e nei giocatori di football.

Un altro studio ha riportato che la supplementazione di beta-alanina a un programma di allenamento a intervalli di sei settimane ad alta intensità aumentava la massa corporea magra di circa mezzo chilo in più rispetto a un placebo.

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche sulla beta-alanina e sui meccanismi attraverso il quale favorisce l’aumento della massa muscolare, questo integratore, per le sue funzioni anti-affaticamento, può sicuramente aiutare a sostenere il tuo programma di allenamenti finalizzato alla crescita muscolare.

Aspetti negativi.

Non sono noti effetti collaterali della supplementazione di Beta-Alanina. Tuttavia è frequente una sensazione di formicolio sul viso, in particolare nella zona delle labbra e delle guance, dieci minuti dopo l’assunzione. Questo fenomeno è detto parestesia, è del tutto innocuo, e pare dipendere dal legame che si crea tra questo aminoacido e i nervi facciali. L’effetto svanisce autonomamente dopo qualche minuto, e tende ad essere sempre più lieve man mano che si assume la beta-alanina.


Fonti e bibiografia

Creatina

Parallel increases in phosphocreatine and total creatine in human vastus lateralis muscle during creatine supplementation.
Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation.
Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation.
Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis.
Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation.

Whey e integratori proteici

The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men.
Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis.
The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength.
Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health

Gainer / Weight Gainer

Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males.
Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial.

Beta-Alanina

Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.
International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine
Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players.
Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial.

BCAA

Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise.
In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet.
The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance.

HBM

International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)
Free acid gel form of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) improves HMB clearance from plasma in human subjects compared with the calcium HMB salt.
The effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on muscular strength and body composition in collegiate football players.
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass.

Angela Garella
Angela Garella
Veronese DOC, ci tiene a precisare. Esperta di fitness e rimedi naturali. Se volete sapere a cosa serve un integratore... chiedete a lei!