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Junk Food vs Cibi naturali: un nuovo studio

Un nuovo studio mostra cosa succede al corpo quando si assume unicamente cibo “ultra-elaborato” per 2 settimane.

E’ un assunto che tutti conosciamo: dovremmo mangiare meno cibo spazzatura, come patatine, pizze prodotte industrialmente e bevande zuccherate, a causa del loro alto contenuto calorico. Questi alimenti “ultra-elaborati”, come vengono ora chiamati dai nutrizionisti, sono ricchi di zuccheri e grassi, ma è l’unico motivo per cui causano un aumento di peso?

Un nuovo importante studio condotto dal National Institute of Health (NIH) degli Stati Uniti mostra che la correlazione con l’aumento di peso dipende da fattori più subdoli che non il semplice aumento calorico.

Numerosi studi, degli ultimi decenni, hanno evidenziato un’associazione diretta tra cibi spazzatura e aumento di peso, ma questo collegamento non è mai stato studiato con uno studio randomizzato controllato (RCT): il santo graal degli studi clinici.

Nello studio del NIH, a 20 adulti di circa 30 anni è stata assegnata in modo casuale a una dieta di cibi ultra-elaborati o una dieta “di controllo” di alimenti non lavorati, entrambi consumati durante i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e spuntini durante la giornata. Ai partecipanti è stato permesso di mangiare quanto desideravano.

Dopo due settimane di un tipo di dieta, sono passati all’altro tipo per altre due settimane. Questo tipo di studio crossover migliora l’affidabilità dei risultati poiché ogni persona prende parte a entrambe le fasi dello studio.

Lo studio ha rilevato che, in media, i partecipanti mangiavano 500 calorie in più al giorno quando consumavano la dieta ultra-elaborata, rispetto a quando mangiavano solo cibi naturali. La dieta a base di cibi ultra-elaborati, ha portato ai soggetti ad un aumento di peso medio di 1 kg.

Anche se sappiamo che gli alimenti ultra-elaborati possono essere abbastanza appetitosi, i partecipanti hanno riferito di trovare le due diete ugualmente appetibili, senza la consapevolezza di più desiderio per i cibi ultra-elaborati che per gli alimenti non trasformati, nonostante i primi comportassero l’assunzione di 500 calorie in più al giorno.

Il sovra-consumo inconscio di cibi ultra-elaborati è spesso attribuito agli spuntini. Ma in questo studio, la maggior parte delle calorie in eccesso sono state consumate durante la colazione e il pranzo, non durante gli snack.

Il punto cruciale della ricerca è: i cibi ultra-elaborati, studiati per essere mangiati velocemente, causano l’assunzione di un gran numero di calorie PRIMA che il corpo lanci segnali di sazietà.

Mangiare lentamente è la prima indicazione utile dello studio: un indizio cruciale sul motivo per cui i cibi ultra-elaborati hanno causato un maggiore consumo calorico potrebbe essere che i partecipanti hanno mangiato i pasti ultra-elaborati più velocemente e così hanno consumato più calorie al minuto. Ciò può causare un’eccessiva assunzione di calorie prima che il cervello lanci i segnali di sazietà e il soggetto smetta di mangiare.

Un importante fattore che incide sul senso di sazietà negli alimenti non trasformati è la fibra alimentare. La maggior parte degli alimenti ultra-elaborati contengono poca fibra (la maggior parte o la totalità viene persa durante la produzione) e quindi sono più facili da mangiare velocemente.

Consci di questo, i ricercatori NIH hanno equiparato il contenuto di fibre delle due diete aggiungendo un supplemento di fibra (nelle bevande) alla dieta ultra-elaborata. Ma assumere fibra attraverso un integratore non è la stessa cosa che introdurre le fibre naturalmente presenti negli alimenti non trasformati.

La fibra nel cibo non trasformato è parte integrante della struttura del cibo -o food matrix– E una food matrix intatta rallenta la velocità con cui si consumaono calorie. Ad esempio, ci vuole molto più tempo per masticare un’intera arancia piuttosto che assumerne le calorie equivalenti atraverso un succo d’arancia.

Un messaggio interessante che emerge da questo e da altri studi sembra essere che per regolare l’apporto calorico, è necessario mantenere intatta e naturale la struttura del cibo: arancia intera si, succo d’arancia no.

Questo costringe a mangiare più lentamente, lasciando che i meccanismi di sazietà del corpo si attivino prima di aver mangiato troppo. Questo meccanismo non funziona con gli alimenti ultra-elaborati perché la food matrix viene persa durante la produzione.

Ovvio, trovare il tempo per assicurarsi un pasto tranquillo, lento, a base di alimenti non trasformati rappresenta un vero ostacolo per molti. Ma l’importanza del cosiddetto “slow food” è un approccio vigorosamente difeso in alcuni paesi, come la Francia e, per fortuna, l’Italia. Mangiare, lentamente, cibi che abbiano mantenuto il più possibile integra la propria struttura originaria lasciando che il corpo abbia il tempo necessario a lanciare i corretti segnali di sazietà, sembra essere la chiave per rimanere in salute prevenendo obesità e altre complicazioni legate al cibo spazzatura.

Bibliografia e fonti

https://theconversation.com/ultra-processed-food-causes-weight-gain-firm-evidence-at-last-116980
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29071481
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3973680/

Angela Garella
Angela Garella
Veronese DOC, ci tiene a precisare. Esperta di fitness e rimedi naturali. Se volete sapere a cosa serve un integratore... chiedete a lei!